Els entrenaments en altitud generen una sèrie de canvis en l’organisme, com ara la reducció de la pressió arterial d’oxigen, fet que repercuteix en una disminució significativa de la capacitat de generar energia.
A nivell nutricional, podem percebre que tenim una menor sensació de fam. En contraposició, a causa de les condicions ambientals que originen aquests canvis en el cos, augmenten les necessitats de ferro, proteïnes, carbohidrats i líquids.
Potenciarem, per tant, la ingesta d’aliments rics en carbohidrats com la pasta, l’arròs, el pa, la patata o el moniato, i les llegums (aquestes últimes és millor separar la seva ingesta dels entrenaments, ja que són font de fibra i poden retardar la digestió). També hem de prioritzar els aliments amb alt contingut proteic: carns (pollastre, gall dindi, porc, vedella…), peixos (lluç, bacallà, llobarro, salmó, tonyina…), derivats vegetals (tofu, tempeh, seità…) o ous. Per a la recuperació al finalitzar l’exercici també es recomanen carbohidrats d’absorció ràpida (per exemple les versions refinades o “blanques” dels cereals, a part dels esmentats anteriorment tenim fruites, llaminadures, un entrepà que ens haguem fet…) en combinació amb una font de proteïnes (encara que hi ha productes comercials específics coneguts com a “recoverys”).
Per cobrir la demanda més elevada de ferro que necessita el cos per a aquesta circumstància, prendrem aliments que continguin font de ferro: carns magres (vedella, cavall, pollastre…), mariscs, llegums (perquè el cos pugui absorbir correctament el ferro, es recomana que en el moment de la ingesta aquestes vagin acompanyades d’aliments amb un contingut en vitamina C com ara una taronja) seria suficient… No obstant això, en dones en edat reproductiva és probable que es requereixi suplementació oral amb ferro, sobretot si l’exposició a la situació d’altitud serà prolongada (ja que si les demandes en població general ja són més elevades, a aquestes condicions encara més).
Pel que fa a la suplementació, un estudi va trobar que la cafeïna en la seva versió anhidra (pastilles, pols…), augmenta l’atenció en exercicis de llarga durada, millora la resistència i el temps de fatiga, entre d’altres.
D’altra banda, pot ser interessant l’ús d’antioxidants per combatre l’increment d’estrès oxidatiu que es produeix en el cos durant l’exercici en altitud. Aquests els podem obtenir a través de productes comercials, però també mitjançant aliments, i els consumirem un cop finalitzada la pràctica esportiva. Els principals antioxidants dietètics són les vitamines A, C i E. Les dues primeres estan presents a les fruites i verdures de colors groc, taronja, vermell i verd.
No obstant això, és important tenir present que la vitamina C es pot veure compromesa si es sotmet al calor, per la qual cosa serà millor consumir aquests aliments crus (sempre que es pugui). Una bona manera de consumir-los és triturar-los en un batut. Alguns exemples d’aliments que contenen aquestes vitamines són les taronges, les maduixes, els kiwis, el bròquil, els pebrots…
La vitamina E, en canvi, la trobem a les llavors i als fruits secs: nous, ametlles, avellanes, pinyons… Consumir-los torrats és una bona opció ja que així augmenta la disponibilitat de vitamina E. A més a més, el fet que vinguin amb sal, ens ajudarà a incentivar-nos a beure aigua i a hidratar-nos.
Finalment és fonamental mantenir una correcta hidratació per mantenir l’equilibri hídric del cos (realitzant una prova d’hidratació si és possible: monitoritzar el pes perdut durant l’exercici) i comprovant el canvi del color de l’orina durant l’exercici (com més fosca sigui, més deshidratació portarem, el correcte és un color intermig).
Des de Nutriexper també us hem preparat un curs per aprendre a alimentar-vos de forma natural en competició i crear gels, barretes i llaminadures a casa vostra sense necessitat d’alimentar-nos íntegrament de productes artificials. Si us interessa podeu accedir EN AQUEST ENLLAÇ.
Anna Grífols. Dietista-Nutricionista especialitzada en l’esport.
Des de Nutriexper planifica la nutrició de molts esportistes amateurs i d’elit. A banda, organitza la direcció tècnica dels avituallaments de moltes proves esportives. Corredora de curses per muntanya, fa de la seva passió una professió.
Consultes o peticions, per correu electrònic.
