El moment de després de competició penso que és el gran oblidat. Un cop el repte ha finalitzat la nostra ment entra en desconnexió i ja no tenim en compte que cal seguir cuidant el cos per rendir més. Hem de tenir visió a llarg termini i no descuidar aquest període de la nostra competició. La cursa ha acabat, però les cures pel cos han de començar de seguida, sobretot a nivell nutricional.
Recuperar bé és important per rendir més
Tenim una extremada precaució del què mengem els dies abans i durant la competició per a que no ens afecti al rendiment, però quan hem acabat la cursa ens sembla que ja no cal que vigilem. El cos té memòria i recuperar-se bé és imprescindible per a poder rendir més en els entrenaments futurs post-cursa, per escurçar el temps de recuperació, tornar a fer entrenaments de qualitat i, sobretot, per evitar lesions. Part de les lesions locomotores poden venir ocasionades per una mala recuperació després d’esforços extrems i l’alimentació pot ajudar a que aquesta fase es faci de més qualitat.
Com sempre, fem un viatge pel nostre cos i observem en quines condicions es troba després d’una ultratrail. És sorprenent sentir a parlar o llegir el doctorat de la ultra fondista i bioquímica Emma Roca, el projecte Summit, que parla de salut en ultra distància i ens revela l’estat de malaltia en què es troba un cos després d’aquest esforç extrem. Amb la davallada que pateix el sistema immunològic, cal tenir en compte que el cos està dèbil i vulnerable per a qualsevol patologia, més que en un altre moment. A nivell hormonal, la falta de son i excés d’adrenalina també desajusta el nostre comportament i funcions cerebrals. Per tant, cal cuidar-se més que mai.
A nivell locomotor, el nostre cos ha patit un desgast exagerat i trencaments fibril·lars en tots els músculs del cos (recordem que el cor és un múscul!). Per això, cal que després d’una activitat física tinguem en compte de proveir el nostre cos de proteïna, que és el nutrient que te la funció d’ajudar a la recuperació de teixits corporals. Els nutricionistes sempre parlen de la finestra metabòlica, on recomanen que aquest consum estigui dins la primer mitja hora després de l’activitat per tal de que sigui més efectiu. En el cas de la ultra distància, nosaltres ja recomanem el consum proteic durant la competició a partir de l’equador de la prova, ja que hi ha tanta destrucció muscular en el durant -especialment en muntanya-, que moltes vegades el dolor és massa gran i el cos demana proteïna abans d’acabar. Ens ha passat en casos com amb la Laia Díez a Camí de Cavalls de Menorca (185km) on tenia desig de iogurt líquid, o el cas de la Núria Picas i el seu desig de truita de patates enmig de la cursa. El cos és intel·ligent i ens demana el què necessita mitjançant el desig, però hem de tenir en compte que a vegades hem de controlar el què mengem perquè no sempre l’aliment que ens ve al cap en el moment del desig és el millor per al nostre rendiment. En aquests casos, els làctics i els ous són de digestió complexa i no eren els millors, però si s’hagués consumit un pseudo-cereal en un avituallament, com la quinoa o l’amarant, o algun llegum molt cuit com la llentia vermella, s’haguessin cobert les necessitats proteiques i no haurien patit aquests desigs d’aliments poc digestius. Potser per això els va fer anar una mica més lentes del que els seus músculs podien perquè la digestió els deuria robar protagonisme. Tanmateix els seus resultats proven que aquestes corredores estan preparades per això i molt més. Però no tots som elit com elles.
Per tant, en ultra distància, podem dir que ja hem d’ajudar a recuperar el múscul abans d’acabar, però, com deia anteriorment, un cop hem acabat és quan més podem ajudar al cos a nodrir-lo de proteïnes de qualitat per la recuperació muscular.
Com es recupera el nostre cos
Tal i com hem comentat, la proteïna és el nutrient imprescindible per tal d’ajudar als teixits corporals a recuperar tots els trencaments que hi ha hagut per el desgasts i l’impacte. El problema de la proteïna és que és un nutrient que costa de digerir i, per tant, cal menjar-lo poc a poc i ingerir-lo de la manera més digestiva possible. El nostre cos està cansat però necessita treballar sense descans per a que, mitjançant la circulació sanguínia, els diferents recursos que té o donem el cos puguin arribar a tots els racons on necessitem recuperar. És per això que ha de ser molt digestiu tot allò que mengem després de l’esforç per no perjudicar aquesta circulació i acumulació de sang allà on més ho necessitem, enlloc d’acumular-la al sistema digestiu fent la digestió.
D’altra banda, tenim les nostres reserves d’energia buides per l’esforç de la competició, és per això que cal recomposar-les. Els nutrients que ens provenen d’energia són els carbohidrats. El consum de productes que en contenen ens ajuda a millorar la sensació de defalliment i cansament. Ull! El cos els voldrà ràpids perquè està esgotat i tindrem desig de dolç (cocacola, nutella…) però els sucres són CH d’absorció ràpida que també aviat perden l‘efecte energètic al cos i tornarem a tenir sensació de cansament aviat i tindrem més necessitat de sucres entrant en un cercle viciós de consum d’aquest productes no saludables. Millor opteu per farinacis o altres derivats dels cereals que us donaran una energia més prolongada.
El consum de minerals també és imprescindible, ja que també tindrem les reserves ben buides per l’esforç. Si no els reposem aviat, podem tenir rampes post competició, tan molestes i doloroses, per la falta de mineralització. Els minerals no només s’adquireixen de begudes isotòniques, ja sabeu que molts aliments són riques fonts d’aquests nutrient.
Els capricis poden sortir cars
Malgrat estiguem extremadament cansats, també mentalment, cal fer esforços per menjar bé després de competir. Per més que la il·lusió d’haver acabat et demani de celebrar-ho, cal entendre que el desgast del cos d’una competició de llarga distància és tan extrem que ser curós en el què mengem en hores posteriors a la competició és imprescindible. Quan parlem de proteïna no vol dir que ens haguem d’inflar de carn.
Ens trobem en nombroses curses que, en acabar, et serveixen un entrepà de botifarra. Aquest aliment té contingut proteic, ja que és carn de porc, però també té molts greixos que no ajuden a la recuperació corporal. Els greixos són el grup de nutrients que més costen de digerir i no és l’aliment més indicat.
També ens trobem en el cas de la cervesa a la línia d’arribada. Com que tenim calor ens ve de gust fresc i ho associem a aquest tipus de begudes. Però l’alcohol és un tòxic, permès per llei, però sabem els efectes que té sobre el nostre cos en consum excessiu. En consum moderat no notem efectes secundaris, però és evident que posar tòxics al reg sanguini en un moment on la sang està treballant en una fase de recuperació, pot impedir que el múscul es recuperi bé i això pot produir cansament més temps del previst o fins i tot futures lesions. Això s’extrapola en consum d’altres tòxics com el tabac o les drogues, que poden afectar més els òrgans corporals que en un altre moment.
Què menjar després de competir
Anem a la part més pràctica de l’article. Com es tradueix en aliments tota la informació donada fins ara. La meva recomanació per menjar just després de l’activitat competitiva, a l’arribada, és poder tenir un batut preparat. Al ser un liquat, la digestió és ràpida i fàcil. El batut pot contenir CH si hi posem “llets” vegetals com la d’arròs o civada, que a més de ser energètiques són prou digestives. També podem cobrir aquest nutrient posant-hi uns flocs cereals torrats o fruits secs també torrats dins el batut.
Com a contingut proteic hi podem afegir un iogurt de soja, llavors de xia o de cànem triturades, o pols d’arrel de maca que són excel·lents opcions de proteïnes vegetals fàcils de digerir. Jo desaconsello les pols proteiques processades, perquè en general provenen de llet deshidratada i per tant no són la millor opció digestiva, a part que porten molts químics -i també una mica tòxics- que poden afectar als òrgans com el fetge o els ronyons. Recordeu que el vostre cos està més sensible que mai, i allò que és innocu normalment, en aquests moments sí que us pot malmetre.
Per a l’àpat de després de l’arribada, podeu optar per un bon plat de llegum i cereal. Com per exemple arròs amb llenties o cous-cous amb cigrons. que us aportarà proteïna completa (amb tota la cadena d’aminoàcids) a més de cobrir necessitats en CH i també ajudar a la mineralització. Al ser un cuinat serà molt digestiu i us saciarà el fet d’anar-ho menjant poc a poc. Ho podeu guarnir amb tacs de pernil dolç, pit de pollastre a la planxa o tonyina, que us ajudarà també amb la proteïna i també podeu mineralitzar amb pernil salat o olives afegides.
Conclusions
Sé que moltes persones els sabrà greu el què he escrit en algun paràgraf, perquè alguns aliments que desaconsello s’ho prenen com un premi d’arribada, però la meva versió com a professional de la salut s’ha de contrastar amb el què cadascú vulgui fer per pròpia voluntat amb el seu cos. Sempre dic que l’efecte emocional també és important en alimentació i premiar-se després d’un esforç així potser és necessari, però us recomano que ho feu amb una 0,0 i per la resta que us espereu unes hores a consumir-ho. Com més llarga ha estat la prova, més hores cal esperar. No és el mateix, ja ho sé, però així també cuides al cos que tant necessitem per fer aquest esport de muntanya que ens té enganxats.
Astrid Barqué (abarque@vitampleni.cat)
Llicenciada en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport, educadora d’hàbits alimentaris saludables i especialista en cuina natural per a esportistes. Conferenciant, autora del blog www.astridbarque.com i gerent de Vitampleni. Col·labora en diversos mitjans de comunicació i és autora del llibre “Sport&Cook. Menjar més natural per aconseguir millors resultats en l’esport”(Viena Edicions).
Foto portada (c) Dogsorcaravan
