Astrid Barqué, especialista en cuina natural per a esportistes, ens assessora en com i què hem de menjar abans d’una cursa d’ultraresistència
Per exigir el màxim al nostre cos, és imprescindible que li donem els millors aliments per tal que hi anem amb totes les reserves ben plenes i no trobar-nos amb mancances durant la competició. És per això que cal fer una dieta més curosa abans d’un repte de molts quilòmetres.
Un ultratrail és una competició molt dura pel cos on cal que hi anem amb els deures ben fets. Això no intervé només en l’entrenament sinó també en el descans, la preparació psicològica i, sense dubte, l’alimentació. Si un dels quatre aspectes no s’ha entrenat prèviament, pot passar factura a la competició i de ben segur que no s’hi anirà prou ben preparat i, per tant, hi haurà més possibilitat de patir o fins i tot de no acabar la competició.
Tenir bons hàbits alimentaris, sempre!
Sovint defenso el mateix argument: per rendir al màxim cal tenir un cos sa, i això només s’aconsegueix menjant saludable habitualment. L’esportista ho és tot l’any, malgrat no es competeixi els dotze mesos a l’any, sí que entrenem pràcticament sempre. És per això que el cos d’un esportista porta una càrrega més dura que altres persones de vida sedentària i especialment si és esportista de llargues distàncies, com el corredor d’ultratrail. Això vol dir que consumeix més energia, i per tant la seva dieta ha de contenir un contingut energètic més alt. Tenint en compte aquest aspecte, el corredor ja ha d’adoptar una dieta més energètica en el seu dia dia. La gràcia de tenir sempre les reserves plenes serà el que no hagi de fer dieta específica mai, ja que la seva alimentació és completa a diari.
Com portar una dieta energètica?
El grup d’aliments que ens aporten energia són els carbohidrats. Una persona que té més despesa energètica val la pena que no oblidi mai algun ingredient que contingui hidrats de carboni en el seu menú de cada àpat del dia, especialment els que es fan en llum solar, que són en els què consumim més energia.
De carbohidrats n’hi ha de dos tipus:
- Els simples o d’absorció ràpida, on s’inclouen tots els sucres.
- Els complexes o d’absorció lenta, com els cereals, els farinacis, les fècules, etc.
Els que interessen de debò per la dieta del dia a dia prèvia al repte competitiu són tots aquells que es queden més temps al cos com a reserva energètica, és a dir, els hidrats de carboni (HC) complexes.
Així doncs cal que, especialment les dues setmanes abans del dia de competició, no hi faltin al plat aliments com: arròs, mill, patata, pa, pasta integral, remolatxa, cuscús, sèmola de polenta, carbassa, etc…
Menjar bé per prevenir les rampes
La despesa de minerals d’un esportista és major que una persona sedentària, tant pel funcionament dels músculs, com per la sudoració durant l’activitat física. És per això que el micronutrient dels minerals estigui present a la dieta diària de l’esportista. La millor manera de mineralitzar el cos és menjant a diari molta verdura i fruita, sobretot verdures de terra, com els bulbs (ceba i derivats), les arrels o tubercles (patata, xirivia, pastanaga, remolatxa, moniato, etc) ja que el contacte directe amb la terra els fa més rics en minerals. És molt important consumir-los ecològics, ja que s’ha demostrat que els de cultius biològics són molt més rics en minerals que no els que han estat cultivats amb pesticides i abonaments químics que inhibeixen aquest nutrient. Si tot i tenir una dieta rica en vegetals acostumeu a patir rampes, és ideal que afegiu algues de mar a les vostres coccions. Per exemple l’alga “kombu”, que va tan bé per coure el llegum, els cereals integrals o les verdures crucíferes com la col i totes la de la seva família. No cal menjar-la, però si afegir-ne a l’aigua amb la què es courà el menjar i vigilar de coure amb l’aigua justa perquè l’aliment ho absorbeixi sense haver de llençar les sobres per l’aigüera, ja que també estarem llençant gran part dels minerals que estaran fusionats a l’aigua.
Tenir un cos preparat per la destrucció muscular
La proteïna és el grup d’aliments que ens ajuda a la creació i reconstrucció muscular i de teixit articular. En una cursa tan llarga aquests òrgans pateixen moltíssim. Per això cal menjar-ne per tal de que, durant la competició, el cos contingui prou proteïna com per anar reparant els danys dels impactes, ja que no només podrem reparar en acabar perquè són masses hores. I si el nostre cos no va treballant per la reconstrucció mentre competim, el mal muscular podria ser tan greu que no podríem acabar. No cal abusar-ne, ja que és un nutrient més específic del post activitat física. Recomano la proteïna vegetal, com el llegum, que si es barreja amb un cereal formen proteïna completa i de qualitat i són una excel·lent font proteica sense contingut en greixos no saludables i, a més, també ens aportaran carbohidrats per omplir reserves d’energia. També la quinoa o el amarant, que són pseudocereals, és a dir, entre la família dels cereals i els llegums. Aquests tenen un contingut proteic i energètic ideal per el dia a dia de l’esportista.
Mereix un apunt, que es tingui en compte en especial importància el sopar i l’esmorzar abans de la sortida, doncs serà determinant per sortir amb l’energia suficient i poder ser més efectiu. El sopar ha de ser energètic sense ser feixuc de digestió per tal de no privar d’un bon descans, i el de l’esmorzar ha d’estar carregat d’energia però vigilant que hi hagi prou temps per la digestió abans de la sortida o consumint aliments molt cuinats o liquats per tal que la digestió sigui més ràpida. Recomano receptes com les cremes calentes de civada, el “porridge”, un batut energètic, pa blanc amb codony, fruits secs torrats, …
Com veieu doncs, cal menjar bé sempre, però amb més cura que mai els quinze dies abans de la cursa per tal d’anar reservant tots els nutrients que el cos necessitarà per gastar durant la competició.
Astrid Barqué (abarque@vitampleni.cat)
Llicenciada en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport, educadora d’hàbits alimentaris saludables i especialista en cuina natural per a esportistes. Conferenciant, autora del blog www.astridbarque.com i gerent de Vitampleni. Col·labora en diversos mitjans de comunicació i és autora del llibre “Sport&Cook. Menjar més natural per aconseguir millors resultats en l’esport”(Viena Edicions).
