Què menjar durant un ultratrail

0
7110
Miguel Heras, actual campeón de ultratrail

[useful_banner_manager banners=1 count=1]

En competicions de llargues distàncies o ultratrail és imprescindible poder menjar per no quedar-se sense energia i tenir la força per seguir competint fins al final. Però què menjar perquè et doni la suficient energia sense que et privi de continuar? Com aconseguir que el què es menja ens ajudi a rendir el màxim? Què menjar quan el cansament no et deixa empassar res?

Quins són els nutrients que necessito?

La principal font d’energia que es crema durant l’activitat física perquè el cos funcioni són els carbohidrats o hidrats de carboni (HC). Aquest nutrient es troba de dues maneres. simple o complexe.

Els HC simples, són els que passen molt ràpidament a la sang i aconsegueixen donar-nos la sensació de recuperació d’energia de manera més immediata. Són principalment sucres (glucosa, fructosa i altres acabats amb –osa). El problema que tenen és que són tant ràpids en fer efecte com en desaparèixer i de seguida tornem a sentir falta d’energia. En el cas de l’ultrafons no és un nutrient aconsellable, ja que en les llargues distàncies el consum abundant de sucres pot provocar el què s’anomena pics hipoglucèmics, és a dir, que estiguis constantment necessitant menjar sucres perquè tens sensació de pàjara. Per tant cal vigilar amb les llaminadures, la Coca-Cola, la xocolata amb llet, la rebosteria, etc. en aquestes proves, ja que l’efecte que causa al cos pot ser contraproduent pel rendiment encara que en el moment de menjar-ho hi ha una sensació d’alleujament. Només consumir-ne una mica abans d’una forta pujada i quan ens sentim més defallits. Jo aconsello portar un dàtil tipus medjoul, que és una “bomba” de fructosa molt efectiva i no s’indigesta com sí que pot passar amb alguns gels de glucosa artificial.

Els HC complexes són font energètica amb una mica més de durada (aprox. uns 50 minuts depenent de la persona) i ens permeten un rendiment més regular. Però com que els anem consumint és necessari menjar aproximadament cada hora o hora i mitja com a molt tard per tal de seguir tenint reserves energètiques per continuar. Aquí hi entren aliments derivats dels cereals i farinacis o també les fècules (pa, barreta energètica, arròs o patata)

Si no mengem carbohidrats un cop hem acabat les reserves, el cos passa a un canvi de metabolisme i comença a cremar greixos. El problema és que aquesta font energètica és més lenta, així que per rendir més cal anar menjant carbohidrats per a que el cos els vagi cremant.

Què passa al meu cos mentre corro?

Per explicar-ho d’una manera pràctica i resumida, encara que un professional de la salut potser ho troba una mica barroer, podríem dir que el nostre cos necessita major concentració de la sang allà on els òrgans han de funcionar amb més intensitat. És a dir, si estem corrent, els nostres músculs necessitaran concentració sanguínia perquè l’aparell locomotor funcioni, però les llargues distàncies de l’ultrafons fan que sigui imprescindible menjar mentre fem l’activitat física. En el moment que mengem, el nostre procés de digestió s’activa, i per tant també requerirà major concentració sanguínia el sistema digestiu i els òrgans encarregats del procés d’assimilació i repartiment de nutrients. Alhora, l’òrgan de la pell és possible que també en requereixi, sobretot si ha de fer l’efecte tèrmic perquè estem corrent en una zona de  clima molt fred o bé massa càlid. És per això que la digestió ha de ser el màxim de lleugera possible per tal de no robar protagonisme als músculs i seguir corrent amb rapidesa i no tenir problemes d’hipotèrmia, desmais o altres derivats.

Si el què mengem requereix una digestió molt feixuga, poden passar dues coses:

  • Per una banda, si el cos està centrat en el treball dels músculs i la pell, és possible que tinguem un tall de digestió, que ens provoqui marejos i malestar o fins i tot un desmai. El cos està molt ben dissenyat i quan li falta sang al cervell, perquè està en altres òrgans, fa que caiguem a terra per tal d’ajudar al retorn de la sang al cap, ja que des de terra estirat és més fàcil que no drets a causa de la força de gravetat.
  • Una altra reacció que pot tenir el cos és no aportar la sang suficient a l’aparell digestiu i causar una indigestió. Aquest és un problema comú en els ultrafondistes. I és quan ens sentim amb ganes de vomitar i mal de panxa. Com que el cos no pot digerir allò que hem menjat, dona l’ordre d’evacuar-ho en forma de vòmit o amb descomposició i es tanca l’estomac de manera que no ens entra més menjar. Això suposa que ens quedem sense energia, ja que l’obtenim dels nutrients, i per tant tindrem una sensació de defalliment que ens pot arribar a causar l’abandonament de la prova o haver de parar, si és un entrenament.

Què haig de menjar que sigui lleuger de digerir?

Com que hem parlat que els carbohidrats havien de ser la principal font d’energia, anem a veure com els hem de consumir per tal que no ens creïn un problema digestiu.

Tots els nutrients són més digestius si són cuinats -perquè la calor vulnera les vitamines i, per tant, al haver menys nutrients a classificar es va més ràpid-, entre altres coses. En canvi, a les competicions acostumem a consumir aliments crus. Mal fet. Jo sempre aconsello que tot el què es mengi sigui cuinat. Unes barretes energètiques que hagin estat sotmeses a un procés de forn, unes boles d’arròs, de mill o de civada. Els fruits secs sempre torrats, per millorar-ne la digestió.

Val a dir que alguns cereals contenen gluten, que és la part més proteica, i de vegades costa més de digerir i que en algunes persones provoca irritacions a l’intestí, panxa inflada i malestar. Si és el vostre cas, cal que tingueu en compte de no consumir gluten durant la competició, ja que ajudareu a les vostres digestions. Els cereals que no en contenen són, per exemple, l’arròs, el mill o blat sarraí.

Com puc millorar la digestió?

Alguns trucs per fer les digestions més fàcils mentre corro:

  • No beure mentre es menja sinó intercalar-ho, doncs l’augment d’aigua a l’estomac aigualeix els sucs gàstric i per tant alenteixen el procés digestiu.
  • Mastegar molt bé abans d’empassar. La masticació és el primer pas del procés digestiu i per tant és imprescindible que ens ho empassem el màxim de triturat possible, així el nostre estomac tindrà menys feina.
  • Intentar consumir el màxim de carbohidrats líquids possibles. Els batuts de llets vegetals combinats amb flocs de cereals o fruits secs triturats són una excel·lent opció. La d’arròs és la beguda vegetal que conté més HC i també la de civada -però aquesta última conté una mica de gluten-. Tot allò que consumim líquid serà de més fàcil digestió ja que els òrgans digestius no hauran de fer el procés de descomposició tan feixuc.

En definitiva, cal preparar bé l’estratègia alimentària per afrontar una competició de llarga distància i efectivament ajuda molt si tens una persona d’assistència que et fa el seguiment, ja que els avituallaments de les competicions encara costa que hi hagi aliments adequats a les necessitats del corredor. És per això que des de vitampleni hem creat el segell vitamsport, on assessorem a les organitzacions de competicions per els millors aliments per avituallar. Esperem que com a corredors els pugueu demanar a les competicions per tal de vetllar no només el vostre rendiment sinó també la vostra salut.


 

Astrid Barqué ens assessorarà sobre alimentació cada últim dimecres de mes
Astrid Barqué ens assessorarà sobre alimentació cada últim dimecres de mes

Astrid Barqué (abarque@vitampleni.cat)

Llicenciada en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport, educadora d’hàbits alimentaris saludables i especialista en cuina natural per a esportistes. Conferenciant, autora del blog www.astridbarque.com i gerent de Vitampleni. Col·labora en diversos mitjans de comunicació i és autora del llibre “Sport&Cook. Menjar més natural per aconseguir millors resultats en l’esport”(Viena Edicions).

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY